Mănânci cât vrei şi slăbeşti cât vrei!

„Mănânci cât vrei şi slăbeşti cât vrei!” poate părea un paradox, dar, după citirea acestui articol, totul va avea sens.

   Mulţi pacienţi care apelează pentru prima dată la ajutorul meu îmi spun celebra fraza: „Deși mănânc puţin, nu reuşesc să slăbesc!”. Nu m-ar surprinde să fii și tu una dintre aceste persoane. Răspunsul meu la această afirmaţie este şi va fi mereu acelaşi: „Nu contează cât mănânci, dar este extrem de important ce mănânci”. Cu această afirmaţie s-ar putea să te induc și mai tare în eroare, dar, desigur, explicaţiile ce urmează vor face lumină.

   Când vorbim despre slăbit şi mâncare, implicit, intră în discuţie și caloriile. Practic, pentru a slăbi, avem nevoie să fim într-un deficit caloric, să consumăm mai mult decât mâncăm. Rolul nostru, al nutriţioniştilor, este acela de a oferi corpului toţi nutrienţii necesari bunei funcţionări în maniera în care slăbirea să fie corectă, exclusiv din ţesut adipos, nu şi din masă musculară. Mai mult, prin alegerea corectă a alimentelor şi a strategiei de slăbit, tindem să abordăm problema astfel încât corpul să nu simtă acest deficit caloric, pentru a evita stările de slăbiciune, lipotimie etc. și dorim ca pacientul să aibă o stare de bine, fizică şi psihică, mai bună decât înainte de a urma programul de slăbit.

  Marea majoritate din caloriile ingerate zilnic se consumă prin procesul de digestie, mai concret 60%. Putem concluziona, astfel, că o digestie rapidă şi uşoară ne ajută să slăbim.

  Referindu-ne la cantităţile de mâncare acestea sunt influenţate de valoarea nutriţională a alimentelor pe care le consumăm. Caloriile sunt un aport al macronutrienților pe care alimentul, în sine, îl conţine, iar acestea se calculează în funcţie de numărul lor. Astfel, un gram de proteină şi unul de carbohidrat conţin patru calorii, un gram de alcool conţine şapte calorii, iar unul de grăsimi sănătoase nouă calorii. În funcţie de numărul fiecăruia dintre cei menţionaţi, se calculează suma, aflând caloriile alimentului respectiv.

 Înainte de a elucida cazul, voi menţiona scurte informaţii referitoare la organul responsabil de „înmagazinarea” mâncării până aceasta trece la faza de absorbţie a nutrienţilor. Stomacul are o structură elastică și îşi modifică volumul în funcţie de bolul alimentar ingerat. Fiind elastic, chiar dacă se măreşte volumetric, acesta revine la dimensiunea iniţială după ce alimentele părăsesc spaţiul sau şi trec în intestinul subţire. În stomac hrana este pocesată cu ajutorul substanţelor pentru a ajunge în stadiul de lichid, fiind pregătită pentru a-şi continua traseul prin tubul digestiv.

„Nu contează cât mănânci, contează ce mănânci!”- Revenind la intriga articolului vreau să încep printr-un exemplu concret care va da culoare explicaţiei noastre: 100 grame de ciocolată cu lapte conţin 512 calorii, o tabletă pe care o vom mânca în scurt timp şi, cu siguranţă, nu ne va umple stomacul şi nici nu va oferi o senzaţie de saţietate. Pe celălalt taler al balanţei se află spanacul, cu numai 18 calorii pentru 100 de grame. Pentru a echilibra caloriile celor două alimente ar fi necesar să mâncăm peste 2 kg de spanac. Întrucât stomacul are o capacitate limitată de distensie, acest lucru ar fi imposibil.  

Putem să folosim încă 2-3 astfel de exemple cu acelaşi deznodământ.

Poți urma cu ușurință acest tip de dietă, denumită „dieta volumentrică”,  consumând anumite alimente până la completa saţietate. Condiţia este că acestea să fie alimente cu un conţinut caloric mic, pentru a nu depăşi limita caloriilor zilnice (deficitul) pentru a slăbi. O atenţie deosebită trebuie intreptată atât către aceste alimente, cât şi asupra felului în care se prepară. Procesele termine ce fierbere, gătitul la grătar, la cuptor etc, sunt procese termice ce schimbă radical compoziția nutritivă şi pot să creeze un dezastru.  Practic, în această dietă volumetrică, după cum îi spune și numele, se pot consuma cantităţi de mâncare la discreţie, dacă se face un calcul iniţial provizoriu. Desigur, gama de alegere a alimentelor este des restrânsă.

Personal, introduc cu succes acest principiu, dar îl înglobez cu diferite strategii pentru a reuşi să ofer pacienţilor toţi nutrienţii de care au nevoie, lăsându-I, pe cât de des posibil, să mănânce cât vor dori la fiecare masă dar dintre variantele pe care eu le stabilesc. Pe parcursul programului introduc şi alte tehnici,  în funcție de scopul propus: accelerarea a metabolismului, tratarea ficatului gras ş.a.m.d.

***

Despre dieta volumetrică

Studii au arătat faptul că, deşi stomacul este o structură elastică, capacitatea sa de a se lărgi a sa este limitată, iar, după traversarea bolului alimentar, acesta revine la formă şi dimensiunea anatomică.

Strategia alimentară care se bazează pe posibilitatea unui consum mare de alimente poartă numele de dietă volumetrică. Efectele acestei strategii sunt rapid vizibile. Cu toate acestea, recomand ca, în planul de slăbit al pacientului, să se găsească şi alte principii pentru a nu crea carente nutriţionale.

Această dietă asigură senzaţia de „plin” după care mulţi tânjesc, făcând afirmații precum: „îmi e greu să mă ridic de la masă până nu sunt sătul/plin”.

Alegând corect alimentele, vom avea o cantitate mare de alimente cu un conţinut caloric mic. Introducându-le în rutina pacientului nu mă voi teme de riscul acumulării kilogramelor în plus deoarece, fiziologic vorbind, pacientul nu are capacitatea de a ingera o cantitate care să depăşească necesarul caloric zilnic.

Când vorbim despre senzaţia de saţietate, trebuie să menţionăm faptul că aceasta este transmisă creierului, în  mod teoretic, la aproximativ 30 de minute de la momentul în care începem să mâncăm. Acest lucru ne poate face să concluzionăm că mâncatul „pe fugă” nu va fi prea benefic dacă ne dorim să slăbim.

 În nutriţie, celebra noţiune „calitate, nu cantitate” nu se aplică. Deseori alimentele slab calorice ce se pot consuma „la discreţie” sunt extrem de calitative în timp ce, pe de altă parte, cele hipercalorice pot avea un impact negativ şi asupra sănătăţii.

Concluzionând, putem mânca, într-adevăr, cât dorim fără să ne îngrăşăm, cu condiția să alegem alimentele potrivite. Din punct de vedere medical, soluţia optimă este echilibrul. Din toate câte puţin, dar când spun acest lucru nu mă refer la ceea ce credeţi dumneavoastră sau vă spuneau bunicii odinioară, ci macronutrienți. Avem nevoie din toţi câte puţin pentru buna funcţionare a corpului, nicidecum de toate feurile de alimente sau preparate.

Ai nevoie de mai multe informații? Îmi poți scrie aici.

Cu respect, dr. Roşca Vlad.